Khó ngủ

Mitro.vn – Trong cuộc sống hiện đại đầy áp lực, khó ngủ hay mất ngủ đã trở thành một vấn đề sức khỏe phổ biến, ảnh hưởng đến hàng triệu người. Một đêm trằn trọc không chỉ khiến bạn mệt mỏi, uể oải vào sáng hôm sau mà về lâu dài, nó còn gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Bài viết này Mitro sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chứng khó ngủ, từ nguyên nhân, tác hại cho đến các biện pháp phòng ngừa và điều trị hiệu quả.

1. Khó ngủ là gì? Bạn có đang gặp phải tình trạng này không?

Khó ngủ là tình trạng một người gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc thức dậy sớm hơn mong muốn và không thể ngủ lại được. Giấc ngủ được coi là không đủ chất lượng và không đủ thời gian, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, uể oải, cáu kỉnh vào ban ngày.

Bạn có thể đang bị khó ngủ nếu gặp một trong các dấu hiệu sau:

• Trằn trọc, mất hơn 30 phút để đi vào giấc ngủ.
• Thức dậy nhiều lần trong đêm và khó ngủ lại.
• Thức dậy sớm hơn bình thường và không thể ngủ tiếp.
• Cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng, khó tập trung vào ban ngày.
• Dễ cáu kỉnh, lo âu hoặc có các vấn đề về trí nhớ.

Khó ngủ có thể là cấp tính (kéo dài vài ngày đến vài tuần, thường do stress) hoặc mạn tính (xảy ra ít nhất 3 lần một tuần và kéo dài hơn 3 tháng).

Bạn đọc có bất kỳ câu hỏi nào liên quan tới Sức Khỏe, đừng ngần ngại hãy đặt câu hỏi trong diễn đàn của MiTro để cộng đồng cùng thảo luận: Sức Khỏe

2. Nguyên nhân nào khiến bạn khó ngủ?

Khó ngủ không phải là một bệnh độc lập mà thường là một triệu chứng của một vấn đề khác. Có rất nhiều nguyên nhân, từ thói quen sinh hoạt cho đến các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

• Stress và lo âu: Đây là nguyên nhân phổ biến nhất. Những lo lắng về công việc, tài chính, gia đình… có thể khiến tâm trí bạn không ngừng hoạt động, làm tăng adrenaline và cortisol, những hormone gây căng thẳng, khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ.
• Thói quen sinh hoạt không khoa học:
  • Ngủ không đúng giờ giấc: Việc ngủ quá khuya, ngủ nướng vào cuối tuần hoặc ngủ trưa quá lâu có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể.
  • Sử dụng thiết bị điện tử: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng… ức chế sản xuất melatonin, một hormone quan trọng giúp điều hòa giấc ngủ.
  • Ăn quá no hoặc uống rượu, cà phê gần giờ ngủ: Những thực phẩm và đồ uống này có thể kích thích hệ thần kinh, gây khó tiêu và khiến bạn tỉnh táo hơn.
  • Ít vận động: Lười vận động khiến cơ thể thiếu sự mệt mỏi cần thiết để có một giấc ngủ sâu.
• Các vấn đề sức khỏe:
  • Các bệnh lý thể chất: Đau mãn tính (đau khớp, đau lưng), các vấn đề về tiêu hóa (trào ngược dạ dày), hen suyễn, dị ứng… đều có thể gây khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ.
  • Các bệnh lý tâm thần: Trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn lưỡng cực… thường đi kèm với chứng mất ngủ.
  • Rối loạn giấc ngủ khác: Hội chứng ngưng thở khi ngủ (ngáy to và ngưng thở tạm thời), hội chứng chân không yên (cảm giác khó chịu ở chân, muốn di chuyển liên tục).
• Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị hen suyễn, thuốc huyết áp có thể gây khó ngủ như một tác dụng phụ.
• Thay đổi nội tiết tố: Phụ nữ trong giai đoạn tiền kinh nguyệt, mang thai hoặc mãn kinh có thể gặp các vấn đề về giấc ngủ do sự thay đổi nội tiết tố.

3. Tác hại khôn lường của việc thiếu ngủ kéo dài

Nhiều người coi thường việc thiếu ngủ, nhưng trên thực tế, nó là một yếu tố nguy cơ dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

• Suy giảm chức năng nhận thức và trí nhớ: Thiếu ngủ làm giảm khả năng tập trung, tư duy và giải quyết vấn đề. Về lâu dài, nó có thể làm suy giảm trí nhớ và tăng nguy cơ mắc các bệnh thần kinh như Alzheimer.
• Ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch: Thiếu ngủ kéo dài làm tăng huyết áp, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ.
• Suy giảm hệ miễn dịch: Giấc ngủ là thời gian cơ thể sản xuất các tế bào miễn dịch. Thiếu ngủ làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến bạn dễ bị cảm cúm và các bệnh truyền nhiễm khác.
• Tăng cân và béo phì: Thiếu ngủ làm rối loạn hormone leptin và ghrelin, hai hormone kiểm soát cảm giác đói và no, dẫn đến thèm ăn và tăng cân.
• Ảnh hưởng đến tâm trạng và cảm xúc: Thiếu ngủ khiến bạn trở nên cáu kỉnh, dễ nổi nóng, tăng nguy cơ mắc trầm cảm và lo âu.
• Tăng nguy cơ tai nạn: Mệt mỏi do thiếu ngủ làm giảm phản xạ và khả năng phán đoán, tăng nguy cơ xảy ra tai nạn giao thông và tai nạn lao động.

4. Cách hiệu quả giúp bạn tìm lại giấc ngủ ngon

Để cải thiện tình trạng khó ngủ, bạn có thể áp dụng đồng thời các phương pháp từ thay đổi thói quen đến điều trị y khoa.

4.1. Thay đổi lối sống và thói quen sinh hoạt

Đây là nền tảng quan trọng nhất để cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên.

• Thiết lập giờ giấc ngủ và thức dậy cố định: Ngay cả vào cuối tuần, bạn cũng nên duy trì giờ giấc này để đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động ổn định.
• Tạo không gian ngủ lý tưởng: Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và mát mẻ. Bạn có thể sử dụng rèm cản sáng, nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Hạn chế ánh sáng xanh trước khi ngủ: Tắt điện thoại, máy tính, TV ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bắt buộc phải dùng, hãy bật chế độ ban đêm (night mode) trên thiết bị.
• Tập thể dục đều đặn: Vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, tránh tập luyện quá sức gần giờ ngủ vì có thể gây kích thích hệ thần kinh.
• Điều chỉnh chế độ ăn uống: Tránh ăn quá no hoặc uống các chất kích thích (cà phê, trà, rượu) vào buổi tối. Thay vào đó, bạn có thể uống một ly sữa ấm hoặc trà hoa cúc.
• Không nằm trên giường quá lâu khi không ngủ được: Nếu bạn trằn trọc hơn 20 phút mà không ngủ được, hãy đứng dậy và làm một việc gì đó thư giãn như đọc sách (sách giấy, không phải sách điện tử), nghe nhạc nhẹ nhàng. Tránh nằm trên giường suy nghĩ, lo lắng.

4.2. Các bài tập thư giãn và phương pháp tự nhiên

• Thiền và hít thở sâu: Các bài tập thiền và hít thở giúp làm dịu tâm trí, giảm nhịp tim và huyết áp, chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Ngâm chân nước ấm với thảo dược: Giúp máu lưu thông tốt hơn, thư giãn cơ thể.
• Xoa bóp: Mát xa nhẹ nhàng vùng đầu, vai gáy hoặc bàn chân có thể giúp giảm căng thẳng và dễ ngủ hơn.
• Sử dụng tinh dầu: Tinh dầu oải hương, hoa cúc, ngọc lan tây có thể giúp thư giãn, tạo cảm giác dễ chịu.

4.3. Khi nào cần gặp bác sĩ?

Nếu bạn đã áp dụng các biện pháp trên mà tình trạng khó ngủ vẫn kéo dài, hãy tìm đến sự giúp đỡ của bác sĩ. Bác sĩ sẽ tìm ra nguyên nhân gốc rễ và đưa ra phác đồ điều trị phù hợp.

• Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT-I): Đây là phương pháp điều trị mất ngủ hiệu quả nhất hiện nay, giúp bạn thay đổi suy nghĩ và thói quen tiêu cực về giấc ngủ.
• Thuốc hỗ trợ giấc ngủ: Bác sĩ có thể kê đơn các loại thuốc ngủ, thuốc chống trầm cảm hoặc các loại thuốc khác để điều trị ngắn hạn. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc cần tuân thủ nghiêm ngặt chỉ định của bác sĩ để tránh tác dụng phụ và lệ thuộc thuốc.
• Điều trị các bệnh lý tiềm ẩn: Nếu mất ngủ là do các bệnh lý như ngưng thở khi ngủ hay trầm cảm, việc điều trị dứt điểm các bệnh này sẽ giúp cải thiện giấc ngủ.

Kết luận

Giấc ngủ không chỉ đơn giản là thời gian nghỉ ngơi mà còn là quá trình cơ thể phục hồi, tái tạo năng lượng và củng cố chức năng của não bộ. Đừng coi thường tình trạng khó ngủ, hãy lắng nghe cơ thể và áp dụng các biện pháp khoa học để tìm lại giấc ngủ ngon. Một giấc ngủ chất lượng chính là chìa khóa để có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc.

Bạn đọc có bất kỳ câu hỏi nào liên quan tới Sức Khỏe, đừng ngần ngại hãy đặt câu hỏi trong diễn đàn của MiTro để cộng đồng cùng thảo luận: Sức Khỏe

Các thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo và tra cứu, vui lòng không tự áp dụng nếu chưa có chỉ định của bác sĩ.