Hội chứng dải chậu chày – Vật lý trị liệu

Mitro.vn – Hội chứng dải chậu chày (ITBS) là nguyên nhân phổ biến gây đau mặt ngoài đầu gối, đặc biệt ở người chạy bộ và đạp xe. Tình trạng này xảy ra khi dải chậu chày – một dải gân dài, dày ở mặt ngoài đùi – bị viêm hoặc kích ứng do cọ xát liên tục. Mặc dù các yếu tố như luyện tập quá sức hay kỹ thuật sai lầm đóng vai trò quan trọng, nhưng thường thì sự mất cân bằng cơ bắp, đặc biệt là yếu cơ mông, mới là gốc rễ của vấn đề.

Việc điều trị ITBS thường ưu tiên các phương pháp bảo tồn, và trong đó, vật lý trị liệu được xem là phương pháp điều trị hàng đầu và hiệu quả nhất.

Quản lý Vật lý trị liệu chuyên sâu cho ITBS

Mục tiêu của vật lý trị liệu là giảm đau, kiểm soát viêm, khôi phục chức năng, và quan trọng nhất là giải quyết các nguyên nhân cốt lõi gây ra ITBS để ngăn ngừa tái phát.

1. Điều chỉnh hoạt động và kiểm soát tải trọng

Đây là bước đầu tiên và thiết yếu. Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ hướng dẫn bạn:

• Giảm tải: Tạm thời giảm cường độ, quãng đường hoặc thời gian của các hoạt động gây đau. Đây không phải là ngừng hoàn toàn, mà là tìm một “ngưỡng hoạt động” không gây đau để duy trì sự tự tin và hiểu rõ lý do cần giảm tải.
• Nghỉ ngơi chủ động: Thay thế các hoạt động gây đau bằng các bài tập không tạo áp lực lên dải chậu chày, ví dụ như bơi lội, để duy trì thể lực tổng thể. Thời gian nghỉ ngơi chủ động này có thể từ 1 tuần đến 2 tháng, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng và sự đáp ứng của từng cá nhân.
• Ứng dụng các phương pháp giảm đau tức thì:
  • Chườm lạnh (Cryotherapy): Dùng đá chườm lên vùng đau để giảm viêm và sưng.
  • Chườm nóng: Có thể được sử dụng sau giai đoạn viêm cấp để giúp thư giãn cơ.
  • Băng dán (Taping): Sử dụng băng dán y tế để hỗ trợ và giảm áp lực lên dải chậu chày.

2. Xử lý các điểm căng cơ (Myofascial Treatment)

Khi dải chậu chày bị căng cứng, các cơ xung quanh cũng có thể phát triển các điểm kích hoạt (trigger points) gây đau. Vật lý trị liệu sẽ tập trung vào:

• Kỹ thuật giải phóng điểm căng: Chuyên gia sẽ dùng tay hoặc dụng cụ để nắn chỉnh, giải phóng các điểm căng ở các cơ như cơ nhị đầu đùi, cơ rộng ngoài, cơ mông lớn và cơ căng mạc đùi.
• Sử dụng con lăn bọt biển (Foam Roller): Đây là công cụ hữu ích để tự giải phóng cơ tại nhà. Bạn có thể nằm nghiêng, đặt con lăn vuông góc với chân dưới ngay dưới xương hông. Dùng tay và chân trên để giữ thăng bằng, sau đó lăn từ từ dọc theo mặt ngoài đùi, từ hông xuống gần đầu gối. Điều này giúp tạo ma sát sâu, tự massage và kéo giãn các cơ bị căng.

3. Tăng cường sức mạnh cơ bắp và ổn định khớp háng

Việc yếu các cơ vùng mông và hông là nguyên nhân chính gây ITBS. Các bài tập sau đây tập trung vào việc củng cố các nhóm cơ này:

• Cầu mông với dây kháng lực (Hip Bridge with Resistance Band):
  • Thực hiện: Nằm ngửa, hai chân gập, đặt dây kháng lực quanh đùi ngay trên đầu gối. Nâng hông lên khỏi mặt sàn, siết cơ mông và đẩy đầu gối ra hai bên để tạo áp lực lên dây kháng lực. Giữ vài giây rồi hạ xuống.
  • Lợi ích: Nghiên cứu cho thấy việc thêm dây kháng lực giúp kích hoạt cơ mông lớn hiệu quả hơn, đồng thời giảm xu hướng nghiêng trước của xương chậu trong bài tập.
• Nâng chân sang ngang khi nằm nghiêng (Side Lying Hip Abduction):
  • Thực hiện: Nằm nghiêng, chân dưới hơi gập để giữ thăng bằng. Giữ thân người thẳng, từ từ nâng chân trên lên cao (giữ thẳng chân) rồi hạ xuống.
  • Lợi ích: Đây là bài tập tuyệt vời để cô lập và tăng cường sức mạnh cơ mông nhỡ – một trong những cơ ổn định hông quan trọng nhất.
• Đi bộ ngang với dây kháng lực (Lateral Band Walk):
  • Thực hiện: Đứng ở tư thế nửa ngồi xổm, gối hơi gập, đặt dây kháng lực quanh mắt cá chân hoặc đầu gối. Bước ngang sang một bên, giữ căng dây kháng lực và không để chân kéo lê.
  • Lợi ích: Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cơ bắt cóc háng (cơ dạng háng) và khả năng kiểm soát sự thẳng hàng của chi dưới, đặc biệt quan trọng cho vận động viên nữ. Giữ gối hơi gập sẽ kích hoạt cơ mông lớn và mông nhỡ tốt hơn so với đứng thẳng.
• Tư thế tấm ván nghiêng (Side Plank):
  • Thực hiện: Bắt đầu bằng 3-5 lần lặp, giữ mỗi lần 10 giây, sau đó dần dần tăng số lần và thời gian giữ.
  • Lợi ích: Tăng cường sức mạnh các cơ vùng lõi và hông, cải thiện sự ổn định tổng thể.
• Nâng hông (Hip Hikes):
  • Thực hiện: Đứng trên mép bậc thang, dồn phần lớn trọng lượng cơ thể lên chân không bị ảnh hưởng. Hạ hông của bên chân bị ảnh hưởng xuống rồi đưa về vị trí ban đầu.
  • Lợi ích: Giúp tăng cường cơ mông nhỡ và ổn định hông.
• Các bài tập chức năng một chân: Như ‘single-leg step down’ (bước xuống một chân), ‘single-leg wall squat’ (ngồi xổm tựa tường một chân) và ‘single-leg dead lift’ (nâng tạ chết một chân).
  • Lợi ích: Những bài tập này cải thiện khả năng kiểm soát thần kinh cơ và giúp cơ thể thích nghi với việc chịu tải trọng trên một chân, điều rất cần thiết trong các hoạt động như chạy bộ.

Bạn đọc có bất kỳ câu hỏi nào liên quan tới Vật lý trị liệu, đừng ngần ngại hãy đặt câu hỏi trong diễn đàn của MiTro để cộng đồng cùng thảo luận: Vật lý trị liệu

4. Cải thiện phối hợp hông/gối và điều chỉnh kỹ thuật vận động

Vật lý trị liệu không chỉ chữa triệu chứng mà còn đi sâu vào nguyên nhân gây bệnh:

• Phân tích dáng đi/chạy và đạp xe: Chuyên gia sẽ quan sát và phân tích cách bạn di chuyển để tìm ra các yếu tố kỹ thuật sai lầm gây áp lực lên dải chậu chày.
• Hướng dẫn điều chỉnh kỹ thuật:
  • Đối với người chạy bộ: Cải thiện kiểm soát thần kinh cơ của dáng đi/chạy để đảm bảo hông và đầu gối hoạt động đồng bộ, tránh cọ xát dải chậu chày.
  • Đối với người đi xe đạp: Hướng dẫn kỹ thuật đạp xe tối ưu, đặc biệt là điều chỉnh vị trí bàn chân trên bàn đạp để tránh xu hướng xoay ngón chân vào trong, vốn là yếu tố nguy cơ gây ITBS.

Phòng ngừa tái phát ITBS

Sau khi đã kiểm soát được các triệu chứng và cải thiện chức năng, việc duy trì chương trình tập luyện và chú ý đến các yếu tố phòng ngừa là cực kỳ quan trọng:

• Tiếp tục các bài tập tăng cường cơ mông và ổn định hông như một phần của thói quen tập luyện thường xuyên.
• Luôn khởi động kỹ và giãn cơ đầy đủ trước và sau khi vận động.
• Tăng cường độ tập luyện từ từ và hợp lý, tránh tăng đột ngột khối lượng.
• Sử dụng giày thể thao phù hợp và thay mới định kỳ.
• Thay đổi địa hình tập luyện để giảm tải trọng lặp đi lặp lại.
• Lắng nghe cơ thể và không cố gắng chịu đựng cơn đau.

Vật lý trị liệu là một hành trình cần sự kiên trì và hợp tác giữa bạn và chuyên gia. Bằng cách tuân thủ phác đồ điều trị và thay đổi thói quen, bạn hoàn toàn có thể vượt qua ITBS và trở lại với các hoạt động yêu thích của mình một cách mạnh mẽ và không đau đớn.

Bạn đọc có bất kỳ câu hỏi nào liên quan tới Vật lý trị liệu, đừng ngần ngại hãy đặt câu hỏi trong diễn đàn của MiTro để cộng đồng cùng thảo luận: Vật lý trị liệu

Bài viết được tổng hợp và dịch thuật bởi mitro.vn – Các thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo và tra cứu, vui lòng không tự áp dụng nếu chưa có chỉ định của bác sĩ.

Nguồn: Physio-pedia – một nền tảng kiến thức trực tuyến chuyên sâu dành cho các chuyên gia vật lý trị liệu và sức khỏe, cung cấp các tài liệu dựa trên bằng chứng khoa học về các tình trạng bệnh lý và phương pháp điều trị. Liên kết gốc: https://www.physio-pedia.com/Iliotibial_Band_Syndrome