Đau Lưng Mạn Tính – Các bài tập vật lý trị liệu

Mitro.vn – Trong lối sống hiện đại, tập luyện đã được công nhận là yếu tố then chốt cho một cuộc sống khỏe mạnh, kéo dài tuổi thọ, nâng cao chất lượng cuộc sống, cải thiện sức khỏe tinh thần và quản lý hiệu quả nhiều bệnh lý mạn tính, trong đó có đau lưng dưới. Tập luyện chính là con đường tối ưu để tăng cường khả năng vận động và phòng ngừa các vấn đề sức khỏe.

Với những bệnh nhân bị đau lưng cấp tính, việc sớm quay trở lại các hoạt động bình thường, bao gồm cả tập luyện, nên được khuyến khích ngay từ giai đoạn đầu. Thật không may, một tỷ lệ lớn các bác sĩ tuyến đầu vẫn chưa thường xuyên khuyên bệnh nhân đau lưng của mình tập luyện.

Tuy nhiên, có nhiều bằng chứng vững chắc ủng hộ việc sử dụng liệu pháp tập luyện có định hướng cho bệnh nhân đau lưng mạn tính. Khi so sánh với các phương pháp trị liệu khác, tập luyện cho thấy kết quả tích cực, dù thực hiện đơn lẻ hay kết hợp với các can thiệp nhận thức (ví dụ như liệu pháp hành vi nhận thức – CBT trong đau lưng dưới mạn tính).

Vật lý trị liệu và Đau lưng

Khi cơ thể ít vận động, các cơ xương khớp sẽ trải qua quá trình gọi là tái cấu trúc giảm thích nghi. Điều này dẫn đến việc mất khối lượng cơ và thay đổi thành phần cơ, làm giảm sức mạnh cơ bắp (tương tự như quá trình teo cơ – sarcopenia). Các cơ cạnh cột sống (bao gồm cơ dựng sống, cơ ngang sống và cơ bụng) thay đổi để đáp ứng với tình trạng ít vận động, tức là chúng bị teo và tăng hàm lượng mỡ, làm tăng nguy cơ đau lưng dưới.

Sau khi đánh giá chức năng lưng, các chuyên gia vật lý trị liệu sẽ xây dựng một kế hoạch điều trị. Kế hoạch này bao gồm việc kê đơn các bài tập tăng cường sức mạnh cụ thể và có lộ trình tiến bộ. Với việc tập luyện, các nhà vật lý trị liệu nhằm mục đích cải thiện sức mạnh của vùng bị tổn thương và các khu vực xung quanh bằng cách tăng khả năng chịu tải và kiểm soát chuyển động của thân mình.

Dưới đây là tổng hợp các nhóm bài tập lưng được lựa chọn linh hoạt tùy theo tình trạng và nhu cầu của từng bệnh nhân.

I. Các bài tập tăng cường cơ bụng (Abdominal Bracing)

Các bài tập này tập trung vào việc siết chặt cơ bụng để tạo sự ổn định cho cột sống thắt lưng, giúp giảm áp lực lên các đốt sống và đĩa đệm.

• Siết cơ bụng cơ bản (Abdominal Bracing): Nằm ngửa, gập gối, bàn chân đặt trên sàn. Siết chặt cơ bụng như thể bạn đang cố gắng hóp rốn về phía cột sống mà không làm thay đổi vị trí xương chậu hay hông. Giữ hơi thở đều.
• Siết cơ bụng kết hợp trượt gót chân (Abdominal Bracing with Heel Slides): Khi đang siết cơ bụng, từ từ trượt một gót chân ra xa rồi kéo về. Đảm bảo lưng không cong hay võng lên.

• Siết cơ bụng kết hợp nâng chân (Abdominal Bracing with Leg Lifts): Khi siết cơ bụng, từ từ nâng một chân lên khỏi sàn vài cm rồi hạ xuống. Giữ lưng cố định.

• Siết cơ bụng kết hợp cầu (Abdominal Bracing with Bridges): Khi siết cơ bụng, nâng hông lên khỏi sàn tạo thành đường thẳng từ vai đến gối.

• Siết cơ bụng kết hợp kéo dây đứng (Abdominal Bracing with Standing Row Exercise): Đứng thẳng, siết cơ bụng, thực hiện động tác kéo dây kháng lực hoặc tạ nhẹ về phía thân.

• Siết cơ bụng khi đi bộ/đứng (Abdominal Bracing with Walking/Standing): Duy trì siết cơ bụng nhẹ nhàng trong các hoạt động hàng ngày như đi bộ hoặc đứng.

Bạn đọc có bất kỳ câu hỏi nào liên quan tới Vật lý trị liệu, đừng ngần ngại hãy đặt câu hỏi trong diễn đàn của MiTro để cộng đồng cùng thảo luận: Vật lý trị liệu

II. Tăng cường cơ dựng sống và cơ đa gai (Erector Spinae/Lumbar Multifidus)

Cơ đa gai và cơ dựng sống đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cột sống. Sự yếu và teo của các cơ này thường liên quan đến đau lưng dưới mạn tính. Các chương trình tăng cường sức mạnh cơ lõi (core stabilization) được khuyến nghị để giảm đau lưng dưới.

• Nâng tay ở tư thế bò (Quadruped arm lifts and bracing): Bắt đầu ở tư thế bò (tứ chi), siết cơ bụng. Từ từ nâng một cánh tay thẳng về phía trước, giữ thân người cố định.

• Nâng chân ở tư thế bò (Quadruped leg lifts and bracing): Ở tư thế bò, siết cơ bụng. Từ từ duỗi thẳng một chân ra phía sau, nâng lên khỏi mặt sàn.

• Nâng tay và chân đối diện ở tư thế bò (Quadruped alternate arms and legs with bracing): Ở tư thế bò, siết cơ bụng. Nâng một cánh tay và chân đối diện lên cùng lúc, giữ thăng bằng và ổn định thân.

III. Các bài tập giãn cơ lưng

Giãn cơ là yếu tố quan trọng giúp giảm căng thẳng và tăng tính linh hoạt cho cột sống.

• Tư thế mèo (Cat Stretch): Bắt đầu ở tư thế bò, hít vào cong lưng xuống (lõm), thở ra gù lưng lên (cong tròn).

• Tư thế cầu nguyện/em bé (Prayer Stretch/Child’s Pose): Ngồi quỳ trên gót chân, từ từ gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đặt xuôi theo thân.

• Co một gối về ngực (Single Knee to Chest stretch): Nằm ngửa, từ từ kéo một đầu gối về phía ngực, giữ chân còn lại duỗi thẳng hoặc gập.

IV. Pilates và Đau lưng dưới

Pilates là một chương trình phục hồi chức năng được sử dụng trong điều trị đau lưng dưới mạn tính và cho thấy kết quả tương đương với các chương trình tập luyện khác. Pilates bao gồm các bài tập co cơ đẳng trường của cơ bụng, cơ sàn chậu, cơ mông lớn và cơ đa gai. Một buổi tập Pilates thường bao gồm: 5 phút khởi động (bài tập thở và vận động), 50 phút các bài tập Pilates (kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ thân, chi dưới và chi trên) và 5 phút thư giãn (bài tập thư giãn và massage với bóng).

V. Các bài tập dựa trên động tác duỗi (Extension Based Exercises)

• Nằm sấp chống đẩy (Prone press up) – Phương pháp McKenzie: Đây là một phần của phác đồ tập luyện McKenzie, thường được sử dụng trong điều trị đau lưng dưới và đau thần kinh tọa. Bài tập này tập trung vào động tác duỗi cột sống thắt lưng để giảm chèn ép và cải thiện tư thế. Mặc dù đôi khi được gọi là “bài tập duỗi McKenzie”, nhưng phác đồ McKenzie thực tế bao gồm nhiều chuyển động khác ngoài duỗi (gập, xoay, nghiêng).

VI. Các bài tập dựa trên động tác gập (Flexion Based Exercises)

• Bài tập gập Williams (Williams’ Flexion Exercises): Đây là một phác đồ tập luyện trị liệu khác, được sử dụng để điều trị đau lưng dưới. Bài tập này tìm cách giảm độ cong sinh lý của cột sống thắt lưng (giảm ưỡn lưng) thông qua các động tác gập cột sống thắt lưng và tăng cường sức mạnh cơ bụng.

VII. Các bài tập ổn định cột sống thắt lưng (Lumbar Stabilization Exercise)

Các chương trình tập luyện ổn định cột sống thắt lưng nhằm mục đích cải thiện sức mạnh, sức bền và/hoặc kiểm soát vận động của các cơ vùng bụng và lưng. Các bài tập ổn định tập trung vào việc tái giáo dục mô hình đồng co thắt chính xác của các cơ cục bộ quanh cột sống. Các bài tập ổn định cùng với các bài tập thông thường giúp giảm cường độ đau, đồng thời tăng khả năng vận động chức năng và sức bền của cơ. Chúng được khuyến nghị trong điều trị bệnh nhân có tình trạng mất ổn định phân đoạn cột sống thắt lưng.

VIII. Kỹ thuật nâng vác đúng cách

Nhiều chấn thương lưng dưới xuất phát từ kỹ thuật nâng vác không đúng cách, điều mà các nhà vật lý trị liệu có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc hướng dẫn. Dưới đây là các kỹ thuật nâng vác an toàn:

• Nâng vác theo kiểu ngồi xổm (Squat lift):
  • Lên kế hoạch trước khi nâng: Biết trọng lượng vật, dọn đường và biết rõ nơi đặt vật.
  • Nâng vật gần cơ thể: Điều này giúp cơ thể vững vàng và ổn định hơn. Đảm bảo giữ chắc vật và giữ cân bằng gần người.
  • Hai chân rộng bằng vai: Tạo nền tảng hỗ trợ vững chắc.
  • Gập đầu gối và giữ lưng thẳng: Tránh mọi chuyển động xoắn vặn.
  • Siết chặt cơ bụng: Điều này giúp giữ lưng ở vị trí thẳng hàng tốt và ngăn ngừa lực quá mức tác động lên cột sống. Tránh nín thở.
  • Nâng bằng sức mạnh của chân: Cơ chân khỏe hơn cơ lưng, hãy sử dụng chúng.
  • Tránh gắng sức, tìm người giúp đỡ: Nhận trợ giúp nếu vật quá nặng hoặc ở vị trí khó.
  • Chú ý: Giữ lưng thẳng, Đầu gối phía sau ngón chân, Giữ đầu gối song song

• Nâng vác kiểu Golfer (Golfer’s Lift):
  • Kỹ thuật này hữu ích khi nhặt vật nhỏ trên sàn.
  • Hiệu quả nhất khi có điểm tựa như ghế hoặc bàn khi cúi người.
  • Đá một chân ra phía sau (chân không chịu tải) để giúp giữ lưng thẳng.

• Đứng tư thế chéo (Diagonal Standing):
  • Đứng với một chân hơi đặt phía trước chân kia và phân bổ trọng lượng đều giữa hai chân.
  • Đây là tư thế được ưu tiên hơn so với đứng thẳng hoặc dồn toàn bộ trọng lượng lên một chân.

IX. Hoạt động Aerobic

Tập luyện aerobic là một phần quan trọng của thể dục, giúp tăng nhịp tim và cải thiện tuần hoàn máu. Hoạt động aerobic có thể giúp giảm đau lưng bằng cách giảm cứng khớp và tăng lưu lượng máu đến các cấu trúc cột sống, từ đó tăng lượng dưỡng chất đến cột sống.

Thiếu vận động làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh đồng mắc khác, có thể dẫn đến tăng áp lực lên cột sống và giảm linh hoạt. Các bài tập aerobic tác động thấp có thể tăng nhịp tim mà không gây chấn động cột sống và làm nặng thêm tình trạng đau lưng. Các bài tập aerobic tác động thấp bao gồm: Đi bộ, đạp xe, bơi lội, leo cầu thang, máy tập elip, máy trượt tuyết, các bài nhảy aerobic tác động thấp. Loại hình tập luyện aerobic này có thể là lựa chọn ưu tiên cho những người bị đau lưng.

Kết luận

Để đạt được kết quả tốt nhất, các bài tập nên được chuyên gia vật lý trị liệu hoặc các chuyên gia y tế kê đơn dựa trên nguyên nhân và cường độ đau, vì một số bài tập có thể làm nặng thêm tình trạng đau lưng. Các chương trình tập luyện cho lưng kết hợp tăng cường sức mạnh, linh hoạt và thể lực aerobic đều mang lại lợi ích cho quá trình phục hồi đau lưng dưới. Cải thiện sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt của các mô xung quanh giúp tăng phạm vi chuyển động và hỗ trợ khả năng vận động chức năng của bệnh nhân.

Bạn đọc có bất kỳ câu hỏi nào liên quan tới Vật lý trị liệu, đừng ngần ngại hãy đặt câu hỏi trong diễn đàn của MiTro để cộng đồng cùng thảo luận: Vật lý trị liệu

Bài viết được tổng hợp và dịch thuật bởi mitro.vn – Các thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo và tra cứu, vui lòng không tự áp dụng nếu chưa có chỉ định của bác sĩ. Nguồn: Physio-pedia – một nền tảng kiến thức trực tuyến chuyên sâu dành cho các chuyên gia vật lý trị liệu và sức khỏe, cung cấp các tài liệu dựa trên bằng chứng khoa học về các tình trạng bệnh lý và phương pháp điều trị. Liên kết gốc: https://www.physio-pedia.com/Back_Exercises