Chế độ ăn Keto là gì?

Mitro.vn – Chế độ ăn Keto (hay Ketogenic) là một trong những phương pháp ăn kiêng giảm cân và cải thiện sức khỏe được nhiều người quan tâm nhất hiện nay. Từ người nổi tiếng đến những người bình thường, không ít người đã đạt được những kết quả ấn tượng sau khi áp dụng. Tuy nhiên, để hiểu rõ Keto là gì, nó hoạt động như thế nào và liệu có phù hợp với bạn không, không phải ai cũng nắm được. Bài viết này Mitro sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn toàn diện về chế độ ăn Keto, những lợi ích khoa học cũng như những rủi ro và điều cần lưu ý khi thực hiện.

Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn Keto là một chế độ ăn uống rất ít carbohydrate (carb), nhiều chất béo và đủ protein. Về cơ bản, nó đảo ngược vai trò của các chất dinh dưỡng: thay vì lấy năng lượng chủ yếu từ carb, cơ thể bạn sẽ chuyển sang sử dụng chất béo.

Mục tiêu chính của chế độ ăn Keto là đưa cơ thể vào trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis. Trạng thái này xảy ra khi cơ thể thiếu hụt glucose (đường) từ carb, buộc gan phải phân hủy chất béo thành các hợp chất gọi là ketone để làm năng lượng. Ketone sẽ cung cấp năng lượng cho não và toàn bộ cơ thể thay cho glucose.

Một chế độ ăn Keto điển hình thường phân bổ tỷ lệ các chất dinh dưỡng như sau:

• Chất béo: Khoảng 70-75% tổng lượng calo hàng ngày.
• Protein: Khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày.
• Carbohydrate: Chỉ 5-10% tổng lượng calo hàng ngày (thường dưới 50g mỗi ngày, thậm chí có thể xuống dưới 20g).

Bạn đọc có bất kỳ câu hỏi nào liên quan tới Sức Khỏe, đừng ngần ngại hãy đặt câu hỏi trong diễn đàn của MiTro để cộng đồng cùng thảo luận: Sức Khỏe

Những lợi ích của chế độ ăn Keto

Ngoài việc giảm cân, chế độ ăn Keto còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng đã được nghiên cứu và chứng minh.

1. Giảm cân hiệu quả

Đây là lợi ích nổi bật nhất của chế độ Keto. Khi cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo làm năng lượng, mỡ thừa tích tụ sẽ được đốt cháy. Hơn nữa, chế độ ăn giàu chất béo và protein giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giảm tổng lượng calo nạp vào.

2. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Mặc dù chế độ ăn Keto nhiều chất béo nhưng nếu bạn lựa chọn đúng các loại chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa đơn và đa), nó có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy chế độ Keto có thể giúp giảm nồng độ triglyceride (một loại chất béo xấu) và tăng nồng độ HDL-C (cholesterol tốt), từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

3. Kiểm soát đường huyết và cải thiện bệnh tiểu đường tuýp 2

Việc hạn chế carbohydrate giúp ổn định đường huyết, giảm nhu cầu insulin của cơ thể. Đối với người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, Keto có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và giảm phụ thuộc vào thuốc.

4. Tăng cường chức năng não bộ

Bộ não là cơ quan sử dụng nhiều năng lượng nhất trong cơ thể. Khi chuyển sang sử dụng ketone, não bộ có thể hoạt động hiệu quả hơn. Các nghiên cứu ban đầu cho thấy chế độ Keto có thể có lợi trong việc hỗ trợ điều trị các bệnh thần kinh như Alzheimer và Parkinson.

5. Một số lợi ích khác

• Giảm mụn trứng cá: Hạn chế carb giúp giảm lượng đường trong máu và insulin, vốn là hai yếu tố có thể gây viêm và mụn trứng cá.
• Hỗ trợ điều trị một số bệnh ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto có thể làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư do chúng cần glucose để phát triển.
• Kiểm soát cơn động kinh: Chế độ ăn Keto đã được sử dụng từ lâu để điều trị động kinh, đặc biệt ở trẻ em.

Những rủi ro và tác dụng phụ tiềm ẩn của chế độ ăn keto

Mặc dù có nhiều lợi ích, chế độ ăn Keto không phải là không có rủi ro. Việc cắt giảm carb đột ngột có thể gây ra một số tác dụng phụ.

1. Cúm Keto (Keto Flu)

Đây là tác dụng phụ phổ biến nhất khi mới bắt đầu. Các triệu chứng bao gồm: đau đầu, mệt mỏi, buồn nôn, chóng mặt và khó chịu. Tình trạng này thường kéo dài vài ngày hoặc một vài tuần khi cơ thể đang thích nghi với việc sử dụng ketone. Để giảm thiểu triệu chứng, bạn có thể uống nhiều nước hơn và bổ sung muối, kali, magie.

2. Thiếu hụt dinh dưỡng

Chế độ ăn Keto hạn chế nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Điều này có thể dẫn đến thiếu hụt chất xơ, vitamin và khoáng chất, gây ra táo bón hoặc các vấn đề sức khỏe khác nếu không được bổ sung hợp lý.

3. Tăng nguy cơ mắc sỏi thận

Chế độ ăn nhiều thịt và các sản phẩm từ động vật có thể làm tăng nguy cơ mắc sỏi thận ở một số người.

4. Nguy cơ sức khỏe lâu dài

Hiện tại, các nghiên cứu về ảnh hưởng lâu dài của chế độ Keto vẫn còn hạn chế. Một số lo ngại rằng việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL-C) gây hại cho tim mạch về lâu dài.

Thực phẩm nên và không nên ăn trong chế độ Keto

Việc lựa chọn thực phẩm đúng cách là chìa khóa để thành công với chế độ Keto.

Nên ăn:

• Thịt: Thịt đỏ, thịt gia cầm, thịt xông khói, xúc xích…
• Cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi…
• Trứng: Trứng gà, trứng vịt.
• Các loại chất béo lành mạnh: Bơ, dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa…
• Sản phẩm từ sữa béo: Bơ động vật, kem tươi, phô mai…
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh…
• Rau củ ít carb: Các loại rau lá xanh (rau bina, cải xoăn), súp lơ, bông cải xanh, măng tây, ớt chuông, dưa chuột…
• Một số loại trái cây ít carb: Quả bơ, dâu tây, việt quất (với lượng vừa phải).

Không nên ăn:

• Thực phẩm giàu đường: Nước ngọt, bánh kẹo, kem, nước ép trái cây…
• Ngũ cốc và tinh bột: Lúa mì, gạo, mì ống, bánh mì, yến mạch…
• Trái cây: Hầu hết các loại trái cây (trừ các loại quả mọng với lượng nhỏ).
• Rau củ chứa tinh bột: Khoai tây, khoai lang, ngô, bí đỏ…
• Các loại đậu: Đậu đen, đậu lăng, đậu nành.
• Sản phẩm ít béo, ăn kiêng: Thường chứa nhiều đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo.
• Rượu: Tránh các loại rượu có đường và bia.

Lời khuyên cuối cùng: Ai nên và không nên áp dụng Keto?

Chế độ ăn Keto có thể mang lại hiệu quả tốt cho những người muốn giảm cân nhanh chóng, kiểm soát đường huyết hoặc cải thiện một số vấn đề sức khỏe khác. Tuy nhiên, nó không dành cho tất cả mọi người.

Không nên áp dụng nếu bạn:

• Đang có thai hoặc cho con bú.
• Có tiền sử mắc các bệnh về thận, gan hoặc tuyến tụy.
• Có các vấn đề về tim mạch nghiêm trọng.

Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, đặc biệt là chế độ Keto, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Việc này sẽ giúp bạn có một kế hoạch ăn uống khoa học, hiệu quả và bền vững.

Bạn đọc có bất kỳ câu hỏi nào liên quan tới Sức Khỏe, đừng ngần ngại hãy đặt câu hỏi trong diễn đàn của MiTro để cộng đồng cùng thảo luận: Sức Khỏe

Các thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo và tra cứu, vui lòng không tự áp dụng nếu chưa có chỉ định của bác sĩ.